Ejercicio y Salud

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, así como de otras enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas.

La actividad física de cualquier tipo puede prevenir el cáncer al ayudarle a mantener un peso saludable y quemar la grasa abdominal. Además, mantiene las hormonas en un nivel saludable, reduce el estrés, hace que la sangre fluya para ayudar al sistema inmunitario a prevenir las infecciones y mantiene sano el aparato digestivo, según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR).

Y lo mejor todo, basta con 30 minutos de actividad física moderada al día para notar la diferencia. Si puede dedicar 60 minutos diarios, mejor aún.

¿Qué cuenta como ejercicio?

No tiene que ir al gimnasio todos los días ni ponerse a correr para conseguir sus 30-60 minutos de actividad física. De hecho, las actividades cotidianas puedan contar como ejercicio, pero solo si se realizan con una intensidad al menos moderada. Tiene que esforzarse lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca y respiratoria.

Pruebe las siguientes estrategias para incorporar más actividad física en su día a día:

  • Bájese del autobús o del tren una parada antes y camine a paso ligero el resto del camino
  • Suba las escaleras en lugar de usar el ascensor o las escaleras mecánicas
  • Aparque en el extremo opuesto del aparcamiento, de forma que tenga que caminar más para llegar a su destino
  • Salga a bailar con su pareja o con sus amigos
  • Camine a paso ligero alrededor del centro comercial dos o tres veces antes de empezar sus compras
  • Corte el césped
  • Lave el coche

¿Qué tipos de ejercicio son los más beneficiosos?

Para cosechar las recompensas del ejercicio, lo mejor es alternar las actividades cotidianas que aumentan la frecuencia cardíaca con ejercicios aeróbicos y de resistencia.

Las actividades cardiovasculares como correr, caminar rápido o algunos tipos de yoga estimulan el bombeo del corazón y el flujo sanguíneo, mientras que el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede prevenir la pérdida muscular, aumentar la densidad ósea y ayudar al organismo a quemar calorías más deprisa para mantener un peso saludable.

El AICR recomienda hacer ejercicios aeróbicos a diario y entrenamiento de resistencia tres veces a la semana. Puede probar clases en grupo, por ejemplo, de spinning, yoga o entrenamiento de resistencia.

Sea cual sea el tipo de ejercicio que elija, no olvide estirar los músculos antes de empezar. Los estiramientos de piernas, brazos y espalda le ayudarán a reducir el dolor y a evitar desgarros y lesiones musculares.

Llevo algún tiempo sin hacer ejercicio. ¿Qué puedo hacer?

Si nunca ha hecho ejercicio o lleva algún tiempo sin hacerlo, empiece poco a poco. Ejercítese gradualmente hasta llegar a 30 minutos. Intente hacer sus ejercicios a intervalos de 10 minutos a lo largo del día. Los estudios indican que este método puede ser tan bueno como una sesión de 30 minutos seguidos de intensidad moderada.

Es normal tener dolor al principio, pero no debería durar más de un día aproximadamente.

Cuando haya llegado a los 30 minutos, prolongue el tiempo de ejercicio a 60 minutos al día o aumente la intensidad de la sesión de 30 minutos.

¿Cómo puedo conseguir que mis hijos sean más activos?

Al animar a los niños a hacer ejercicio todos los días, les ayudará a mantener un peso saludable y a llevar unos hábitos de vida sanos, lo que contribuirá a prevenir enfermedades como el cáncer en etapas posteriores de la vida.

En cuanto sus hijos puedan andar, deben empezar a moverse. Los niños menores de seis años deben disfrutar de una actividad física natural a diario, como correr, saltar y saltar a la cuerda. Y los niños de seis a 17 años deberán hacer ejercicio con una intensidad suficientemente alta para aumentar la frecuencia cardíaca durante al menos 60 minutos al día, cinco días a la semana.

Pruebe estos consejos para animar a sus hijos a ponerse en marcha:

Predique con el ejemplo: si sus hijos ven que se mantiene físicamente activo y que se divierte, tendrán más probabilidades de ser activos y mantenerse activos durante toda su vida.

Sustituya el transporte por el ejercicio: lleve a sus hijos al colegio, a casa de sus amigos o al parque caminando o en bici.

Intente que toda la familia participe en las actividades: invite a todos a salir a caminar, montar en bicicleta, patinar o jugar al baloncesto o al fútbol.

No olvide la diversión: procure caminar mucho cuando vayan al zoo, al parque o al minigolf.

Utilice la competición como motivación: a los niños les encanta competir. Haga competiciones entre usted y los niños para ver quién corre más rápido, hace más flexiones o abdominales, o da más saltos abriendo y cerrando las piernas, y entregue al ganador un premio que no esté relacionado con la comida. Y recuerde que la victoria suele motivar a los niños, por lo que no tenga miedo de “perder” de vez en cuando.

Haga que los niños participen en las tareas domésticas: muchas tareas domésticas constituyen una oportunidad excelente para introducir una actividad física pequeña. Anime a sus hijos a hacer ejercicio físico haciendo que le ayuden a bañar al perro, a lavar el coche o a cortar el césped.

Hágales regalos que estimulen la actividad física: unos patines en línea o de cuchilla, una bicicleta, un balón de fútbol e incluso la Wii Fit son regalos estupendos para los cumpleaños y vacaciones. Aún mejor, anime a sus hijos a que se muevan.

Limite el tiempo dedicado a la tele y al ordenador: ofrézcales alternativas activas, como apuntarse a un centro de ocio del barrio o a actividades extraescolares, o tomar lecciones de un deporte que les guste. Cuando vean la televisión en familia, haga que todos se levanten durante los anuncios y que salten abriendo y cerrando las piernas, que bailen el Hula Hoop o que salten a la cuerda.

¿Tengo sobrepeso? ¿Tiene mi hijo sobrepeso?

El ejercicio puede ayudar a prevenir el cáncer independientemente de su peso. Pero es especialmente importante para los adultos y niños obesos, que pueden tener un mayor riesgo de sufrir muchos tipos de cáncer.